Nutrición adecuada: planificación de menús y recetas preparadas.

Varios problemas de salud, piel, peso, bienestar tarde o temprano hacen que una persona piense en una nutrición adecuada. Una nutrición adecuada no siempre es una dieta estricta, no la falta de golosinas en la dieta, no el agotamiento. Esta es una forma de vida que necesita ser abordada conscientemente.

Alimentación saludable- Esta es la base sobre la cual se construyen el estado general saludable y vital del cuerpo, el buen humor, el atractivo externo y el rendimiento.

Los principios de una nutrición adecuada.

Una nutrición adecuada se basa en los siguientes principios:

1. Variedad de dieta. ¡Para perder peso, no tienes que comer solo kéfir y pepinillos! El menú debe ser sabroso, saludable y variado.
2. poder compartido. La ingesta diaria de calorías debe dividirse en tres comidas principales y uno o dos refrigerios. Desayuno - 30%, almuerzo - 35%, cena - 25%, dos meriendas - 10%. Hay casos en que a una persona se le muestran estrictamente tres comidas al día, por ejemplo, con trastornos del metabolismo de los carbohidratos con resistencia a la insulina. Y en algunos casos, comoB. en el Síndrome Suprarrenal de Fatiga, son necesarias cinco comidas al día, el ayuno hace más mal que bien.
3. La mayoría del menú debe consistir en productos naturales., sin aditivos artificiales, azúcar y edulcorantes.

Al mismo tiempo, si además de cambiar a una nutrición adecuada, tiene la tarea de ajustar su peso, la nutrición debe ajustarse a las normas de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.

Hay algunos principios más que te ayudarán a mejorar tu dieta.:

• beba suficiente (al menos 2 litros por día) de agua limpia;
• comer cuando tiene hambre - es muy importante comer exactamente cuando tiene hambre, preferiblemente sin bocadillos, para prevenir la resistencia a la insulina, idealmente - tres comidas al día;
• mastique bien cada bocado, y más aún, coma lenta y pausadamente, masticando aparte con un tenedor;
• comer en un estado de calma;
• Mientras comes, concéntrate en el proceso.
• comer sentado, preferiblemente con ambos pies en el suelo;
• muévase activamente todo el día: no se cancelaron al menos 10, 000 pasos por día;
• comer alimentos recién preparados;
• comer más fibra - frutas y verduras frescas;
• Coma pescado al menos 2 veces por semana para obtener ácidos grasos omega-3 de su dieta.

Cómo iniciar la transición hacia una nutrición adecuada

Cambiar a una nueva dieta consta de cinco pasos:

1. Eliminar los alimentos que no son beneficiosos para el organismocon las llamadas "calorías vacías". Estos son productos de panadería, confitería, dulces, embutidos y productos semielaborados, mayonesa, salsas.
2. eliminar el alcohol. Algunos estudios muestran que tales bebidas afectan las neuronas del cerebro responsables del apetito. Cuanto más bebe una persona, más come. Asimismo, la ingesta de bebidas alcohólicas suele ir acompañada de diversos snacks, lo que resulta altamente indeseable.
3. Vigila el balance de agua. Todos los días necesitas beber al menos 1, 5 litros de agua pura. La tasa aproximada se calcula mediante la siguiente fórmula: 30 mililitros por kilogramo de peso ideal.
4. crea una dieta. Como ya se mencionó, es necesario dividir el contenido calórico diario en varias comidas. Establece el horario más conveniente para todos y respétalo. El horario debe ser aproximadamente el mismo para todos los días.
5. Gana fuerza y paciencia. Cambiar a un nuevo estilo de vida puede ser un desafío.

De hecho, el proceso de cambio de hábitos es extremadamente complejo. Los consejos habituales no ayudan. No lea reseñas en línea sobre dietas mágicas para perder peso. De hecho, solo el dos por ciento de las personas pueden perder peso por sí solas en casa sin dañar su salud. En todos los demás casos, se requiere la ayuda calificada de especialistas en pérdida de peso. Se trata de nutricionistas, psicólogos y asesores personales.

Lista de productos para una nutrición adecuada

Al crear un plan de alimentación saludable, asegúrese de incluir los siguientes productos en el menú:

1. pescados y mariscos del mar. El aceite de pescado reduce el riesgo de placas de colesterol, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La presencia de pescado en la dieta mejora el estado del cabello y las uñas. Los ácidos grasos omega-3 son componentes estructurales de las membranas celulares. Son necesarios para la plasticidad y fluidez de las membranas celulares. El sistema cardiovascular y el cerebro son los primeros en sufrir la falta de ácidos grasos omega-3 porque son los que más ácidos DHA necesitan (la concentración más alta de DHA está en el cerebro, especialmente en la materia gris). La falta de plasticidad de las membranas celulares del cerebro conduce a una disminución de las capacidades cognitivas humanas, trastornos psicoemocionales.
2. huevos. Previene úlceras estomacales, pancreatitis y trastornos del sistema nervioso. Los huevos son una excelente fuente de proteínas fácilmente digeribles, y necesitamos proteínas para el funcionamiento de muchos sistemas del cuerpo: es tanto el bloque de construcción de las células del cuerpo como la base de los sistemas inmunitario y enzimático.
3. Baya. Todas las bayas ralentizan el proceso de envejecimiento del cuerpo. Deberían estar en la mesa de los diabéticos y los con sobrepeso. Las bayas también son una excelente fuente de antioxidantes que inhiben la oxidación de los lípidos. Los antioxidantes se encuentran en grandes cantidades en las bayas frescas como el espino amarillo, los arándanos, las uvas, los arándanos rojos, el fresno de montaña, las grosellas y las granadas.
4. legumbres. Sacian perfectamente el hambre, aportan la energía necesaria y mejoran el proceso digestivo. No olvides que todas las legumbres deben estar en remojo antes de cocinarlas.
5. grano completo. Los panes y las pastas integrales saturan el cuerpo con los carbohidratos "correctos" y seguros para la figura, y los platos de harina de trigo integral ayudan a prevenir la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

6. Productos lácteos. Cualquier persona que tenga miedo de mejorar debe usar productos lácteos bajos en grasa y sin azúcares añadidos.
7. verduras. Deben estar en la mesa de toda persona que controle su dieta. Las verduras de color naranja y rojo se consideran especialmente útiles.
8. aceite de oliva. Elimina toxinas del organismo, reduce el colesterol, cuida la salud del hígado.

Qué alimentos se deben evitar

Ciertos alimentos van en contra de los principios de una dieta saludable. Es necesario excluirlos de la dieta o reducir su uso al mínimo. Éstos incluyen:

1. Compró productos enlatados. Para garantizar que la carne, el pescado, las verduras y las legumbres tengan una vida útil prolongada, los fabricantes agregan colorantes y conservantes, mucha sal y vinagre. Se debe preferir el enlatado casero, pero ni siquiera debe dejarse llevar por él.
2. Salsas a base de mayonesa. Amado por muchos, el queso, el ajo, el picante y otras salsas se preparan con mayonesa. Este aderezo no aporta ningún beneficio al plato.
3. Carne ahumada. Se añade mucha sal al ahumar carnes y pescados. Comer tales alimentos ejerce presión sobre los riñones.
4. comida frita. A menudo se cocinan con aceite de baja calidad, lo que conduce a la obesidad.
5. Bebidas carbonatadas dulces. Contienen una gran cantidad de azúcar, que se deposita en el cuerpo en forma de kilos de más.
6. dulces. Se llaman carbohidratos "rápidos" y si no se consumen de inmediato, conducirán a la obesidad.

Cómo componer un menú nutricional adecuado, a qué prestar atención

Para seguir una dieta con una nutrición adecuada, debe tener en cuenta todas sus características. No existe un menú universal, como tampoco existen personas idénticas. Por ejemplo, el menú estándar no es apto para una persona con intolerancia al gluten porque lo contiene. En primer lugar, debe determinar qué limitaciones pueden traer las enfermedades individuales y, teniéndolas en cuenta, adapte el menú para usted. Se recomienda consultar a un médico o nutricionista.

calorías- esta es la cantidad de energía que se produce al descomponer y procesar los alimentos. Varía de 1800 a 3000 kcal por día dependiendo de: edad, estilo de vida, tasa metabólica.

Si lleva un estilo de vida activo y practica muchos deportes, entonces su dieta es más alta en calorías que la persona promedio con alimentos ricos en proteínas, para desarrollar músculos activos y mantener un metabolismo rápido.

Por otro lado, si llevas un estilo de vida sedentario, debes reducir los carbohidratos y las grasas no saludables para evitar engordar porque el exceso de calorías ingeridas no se quema.

La proporción aproximada de sustancias por día es:

• Proteínas - 25-35%
• Grasas - 25-35%
• Carbohidratos - 30-50%

Las proteínas son sustancias nitrogenadas de alto peso molecular compuestas por residuos de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos.

Las proteínas se pueden dividir en proteínas animales y vegetales según su origen. Las fuentes de proteína animal incluyen todos los productos cárnicos, pescado, huevos, quesos grasos. Las proteínas vegetales se encuentran en verduras de hojas verdes, verduras, algas, legumbres, nueces y semillas.

Recomendaciones generales para la ingesta de proteínas- 1-2g/kg de peso. Eso significa que si pesa alrededor de 60 kg, necesita entre 60 y 90 gramos de proteína, la mitad de los cuales deben provenir de proteínas de origen vegetal.

También un punto importante: un exceso de proteínas en la dieta puede tener consecuencias bastante tristes: esta es una gran carga para el hígado, los riñones y todo el sistema de desintoxicación.

grasasSon compuestos orgánicos formados por ésteres de glicerol y ácidos grasos. Las grasas son vitales para nosotros, especialmente para las mujeres. Y nosotros, como siempre, cuando nos ponemos a dieta, en primer lugar reducimos el consumo de grasas.

Las grasas se dividen en grasas saturadas e insaturadas, que a su vez se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas saturadas incluyen todas las grasas animales, mantequilla y aceite de coco. Las grasas insaturadas son todas las grasas vegetales, aguacates, nueces, aceitunas, semillas, pescados y mariscos.

Es importante vigilar la proporción de grasas saturadas e insaturadas, ya que, por regla general, el sobrepeso tiende a las primeras, aunque es mejor al revés, ya que las grasas insaturadas son la base de todas las membranas celulares.

La norma de grasa para un adulto es de 1, 5-2 g / kg.

Al consumir grasas, tenga en cuenta la proporción de omega 3 a omega 6, que idealmente debería ser 5/1. Esto significa que los ácidos grasos omega-3 deberían estar más presentes en la dieta. La dieta occidental carece de ácidos grasos omega-3 y contiene cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 en comparación con la dieta en la que evolucionaron los humanos y establecieron sus patrones genéticos. El exceso de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (PUFA, por sus siglas en inglés) y las proporciones muy altas de omega-6/omega-3 que se encuentran en la dieta occidental actual contribuyen a la patogenia de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades inflamatorias y autoinmunes, mientras que los niveles elevados de omega-3 -3 Los PUFA tienen un efecto inhibidor.

carbohidratosSon compuestos inorgánicos que contienen grupos carbono (C) e hidroxilo (OH). Los carbohidratos sirven como sustrato principal para la producción de energía en nuestro cuerpo. Los carbohidratos también son los principales participantes en la digestión, estimulando el trabajo del intestino grueso.

Los carbohidratos se pueden dividir en simples y complejos. Los carbohidratos simples son cristales blancos solubles en agua que tienen un sabor dulce. Tienen un alto índice glucémico y aumentan significativamente los niveles de azúcar en la sangre. Esto incluye todos los productos elaborados con harina blanca, pasta, conservas, mermeladas, miel, azúcar y algunos productos lácteos. Los carbohidratos complejos, a su vez, tienen un efecto mecánico en los intestinos, no causan un aumento tan significativo de la insulina y el azúcar en la sangre. Las fuentes de carbohidratos complejos son los cereales, las verduras, las frutas, las bayas y las legumbres.

La tasa de ingesta de carbohidratos es de 3-5 g / kg de peso.. Con actividad física moderada y alta, la necesidad puede aumentar a 7 g/kg de peso corporal.

A continuación se muestran ejemplos de una dieta diaria promedio para un niño, una mujer y un hombre. En cualquier caso, tendrás que hacer un ajuste a tu nivel de actividad y a tus propios gustos. Todos deben evitar grandes cantidades de azúcar, refrescos, harina, comidas preparadas y comidas rápidas. Debe comer fraccionadamente hasta 4-5 veces al día, obteniendo la cantidad principal de alimentos en 1 mitad del día.

Mujeres

En promedio, una mujer necesita consumir entre 1800 y 2000 kcal. El sexo débil tiene un metabolismo más lento que los hombres, por lo que aumentan de peso más rápido. Al mismo tiempo, a diferencia de los hombres, el crecimiento de la masa muscular es difícil.

Durante el embarazo hay un crecimiento activo de otra criatura y, en cierto sentido, realmente necesitas "comer por dos". El contenido calórico de la dieta para una mujer embarazada debe ser de 2500 a 3500 kcal para que haya suficientes nutrientes para el crecimiento del niño y una mayor lactancia. De lo contrario, el embrión "obtiene" lo que necesita del propio cuerpo de la madre, destruyendo los dientes y reduciendo el peso total.

hombres

En los hombres, el metabolismo es mucho más activo, por naturaleza hay más tejido muscular, lo que requiere una dieta activa de alimentos proteicos. En promedio, un hombre come entre 2000 y 2900 kcal por día. El contenido calórico de los alimentos aumenta especialmente en la juventud, durante el desarrollo muscular y el rápido crecimiento.

niños

A lo largo de la vida, una persona crece tan activamente y se desarrolla solo en la infancia. Por lo tanto, el contenido calórico de los alimentos para niños debería aumentar aproximadamente cada seis meses. Cuando se entrene en departamentos deportivos, el entrenador ayudará a ajustar la norma, teniendo en cuenta las cargas, y si el niño es propenso a la obesidad o al bajo peso, el pediatra y el nutricionista ayudarán. Cada edad tiene su propia norma en función de las necesidades del momento. Después de 12-13 años, el cálculo es casi el mismo que para un adulto, teniendo en cuenta el desarrollo sexual activo.

También es necesario distribuir adecuadamente las proteínas, grasas y carbohidratos a lo largo del día.Las reglas básicas de distribución son las siguientes:

• desayuno- hidratos de carbono complejos. La solución óptima es tomar cereales. Eso sí, no olvides que además de hidratos de carbono complejos, el desayuno debe contener proteínas y grasas para una dieta equilibrada. Las gachas se pueden complementar con aceites, además se puede comer uno o dos huevos.
• cenahidratos de carbono complejos, carnes blancas y verduras. Perfecto para estofado con ensalada.
• cena- Aves, pescado, huevos. Reduzca la cantidad de carbohidratos que come por la noche agregando más proteínas. Los carbohidratos son necesarios para la energía, las proteínas para la regeneración de células y tejidos.
• Eliminar el usocarbohidratos rapidosdespués de las 16. 00.
• Incluye bocadillos, si es difícil aguantar los descansos entre las comidas principales, preferentemente grasas.

Planificación del menú para una nutrición adecuada

Trate de armar el menú correcto usted mismo. Siéntase libre de incluir lo que ama en su dieta, recuerde solo cantidades moderadas de alimentos en porciones, así como la proporción correcta de BJU. Para hacer esto, puede usar ejemplos de menús preparados, que se presentan de manera amplia y diversa en Internet.

desayuno

Trate de no saltarse su comida de la mañana. Es él quien juega un papel importante en la buena salud durante todo el día.

Ejemplo de menú de desayuno:

• Gachas + fruta o frutos secos + miel.
• Tortilla + queso + pan de centeno.
• requesón + fruta + miel.
• Avena.

cena

El almuerzo es tradicionalmente la parte principal de la dieta diaria en Rusia. Al saltarse el almuerzo, puede provocar una creciente sensación de hambre por la noche, luego será difícil deshacerse de comer en exceso.

Ejemplo de menú de almuerzo:

• Carne, pescado + guarnición + verduras.
• Sopa de verduras + carne, pescado.
• Verduras guisadas + carne, pescado.

Los componentes obligatorios de un almuerzo saludable son los carbohidratos complejos y las proteínas.

cena

En general, se acepta que una cena completa debe ser a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. Pero saltarse la cena puede interferir con el deterioro del sueño y aumentar el hambre.

Ejemplo de menú de cena:

• pollo, pescado + verduras.
• Ensalada de verduras + huevos.
• Cazuela de verduras.
• Ensalada de verduras con quinoa u otros cereales.

aperitivos

Si tiene problemas con tres comidas limpias al día, puede y debe agregar refrigerios. Los refrigerios grasos como las nueces son los mejores.

Recetas para una nutrición adecuada.

Para que la nutrición adecuada entre fácilmente en la vida y se convierta en una parte integral de ella, se debe prestar atención a la diversidad de la nutrición. Puedes comprar un libro de recetas con fotos e instrucciones paso a paso. Las recetas están en páginas temáticas. Aquí hay algunas opciones interesantes.

Panqueques De Proteína

Los desayunos más rápidos son las tortitas proteicas o proteicas. Incluso un cocinero novato puede cocinarlos.

Ingredientes:

• mezcla de proteína seca para hornear - 100 gramos;
• cualquier leche - 100 mililitros;
• sustituto de azúcar o jarabe de bayas;
• Cualquier fruta o bayas para decorar, servir.

Mezcle los ingredientes hasta que quede suave. Hornee panqueques en una sartén seca sin agregar aceite.

Postre de requesón con frutas y gelatina

El postre favorito de los escolares es el requesón con frutas. Él puede reemplazar dulces, varios dulces y pasteles. Es muy fácil de hacer y ni siquiera necesita hornearse.

Ingredientes:

• requesón sin grasa - 200 gramos;
• crema agria baja en calorías o yogur griego - 100 gramos;
• sustituto de azúcar o miel al gusto;
• una cucharada de jugo de limón;
• una bolsa (15 gramos) de gelatina;
• 100 mililitros de agua;
• cada fruta.

Disolver una bolsa de gelatina en agua y dejar que se hinche. Mézclelo con requesón, crema agria, sustituto de azúcar hasta obtener una mezcla homogénea. Puedes batir con batidora o batidora. Coloque el fondo del tazón con fruta encima: la capa de cuajada encima de las bayas. Llevar a la heladera por una hora.

Tarta de queso con salvado y plátano

Otra receta fácil para principiantes son los pasteles de queso de salvado y plátano fáciles, económicos y fáciles.

Ingredientes:

• requesón sin grasa - 300 gramos;
• un huevo de gallina (solo se puede usar proteína);
• Banana;
• harina de trigo integral - 3 cucharadas;
• salvado - 2 cucharadas;
• una pizca de sal;
• edulcorante al gusto.

Mezclar todos los ingredientes y hornear en una sartén seca sin agregar aceite. La harina se puede reemplazar con avena molida en una cafetera.

ensalada de rábano

Una receta de cena fácil y rápida para cocineros principiantes con una nutrición adecuada.

Ingredientes:

• rábano - 150-200 gramos;
• una mezcla de hojas de lechuga - 100 gramos;
• una zanahoria pequeña;
• un manojo de cebollas verdes;
• tres dientes de ajo;
• sal al gusto;
• aceite vegetal para aderezo.

Picar finamente las verduras y las hierbas, mezclar con aceite vegetal, rallar el ajo en un rallador fino.

ensalada de remolacha

La ensalada más simple y deliciosa conocida desde la infancia es la remolacha.

Ingredientes:

• remolachas hervidas - una pequeña;
• dos o tres dientes de ajo picados;
• tres cucharadas de crema agria o yogur griego;
• Sal.

Mezclar todos los ingredientes. Servir con perejil.

ensalada con atun

Una buena opción para cenar es una ensalada con atún.

Ingredientes:

• Atún enlatado en su propio jugo - una lata;
• tomates cherry - 7-8 piezas;
• dos huevos de gallina;
• un pepino;
• una bombilla;
• una mezcla de hojas de lechuga;
• aceite de oliva para aderezo;
• un poco de jugo de limón;
• Sal.

Cortar los ingredientes, mezclar, sazonar con jugo de limón y aceite de oliva.

Sopa de verduras con pollo

Las sopas deben incluirse en la dieta, especialmente para estudiantes de secundaria y universitarios. Una de las recetas más fáciles es la de Verduras con Pollo.

Ingredientes:

• dos papas pequeñas;
• una bombilla;
• una zanahoria;
• pimientos búlgaros;
• Tomate;
• filete de pollo.

Cortar el pollo en cubos, hervir. Agregue las verduras, agregue sal al caldo y cocine hasta que estén tiernos. Al momento de servir, puedes decorar con hierbas.

sopa de zanahoria

En el ranking de los platos TOP más interesantes para una nutrición adecuada, la sopa de zanahoria ocupa una posición de liderazgo. La mayoría de la gente es escéptica acerca de esto. Se cree que tal comida no puede ser sabrosa. Pero una vez que han preparado correctamente la sopa de zanahoria, muchos la dejan en su dieta.

Ingredientes:

• tres zanahorias grandes;
• dos papas;
• una cucharada de mantequilla;
• una bombilla;
• tres tazas de caldo de pollo o agua;
• sal, especias (curry, jengibre, cardamomo).

Hervir las verduras hasta que estén tiernas. Haga puré en una licuadora, agregue el caldo, la mantequilla y las especias.

Sopa de coles de bruselas con nata

Esta sopa se puede cocinar en la estufa o en una olla de cocción lenta.

Ingredientes:

• caldo de pollo - litros;
• coles de Bruselas - 300 gramos;
• una zanahoria;
• Puerro - media raíz;
• cebolla - una pieza;
• dos cucharadas de mantequilla;
• dos o tres papas;
• 100 mililitros de crema;
• un huevo;
• Sal, pimienta negra molida, nuez moscada, laurel.

Hervir las verduras hasta que estén tiernas. Mezcle en una licuadora hasta que quede suave, agregue el caldo, la crema, la mantequilla y las especias.

sopa de tomate

Puedes cocinar rápidamente sopa de tomate para la cena. Este es un plato delicioso, inusual, pero simple y saludable.

Ingredientes:

• Tomates - 1 kilogramo;
• Cebolla;
• unos dientes de ajo;
• crema - 100 mililitros;
• dos cucharadas de aceite de oliva;
• sal, orégano, albahaca.

Escalde los tomates con agua hirviendo, retire la piel y cocine a fuego lento, agregando las cebollas. Después de que adquieran una consistencia uniforme, agregue aceite, especias y sal.

Receta de repollo guisado ligeramente

Puede guisar el repollo en una cacerola, olla de cocción lenta o en una sartén normal. Este sencillo plato puede ser una gran cena o un acompañamiento para el almuerzo.

Ingredientes:

• repollo blanco - 500 gramos;
• bombilla pequeña;
• Zanahoria;
• dos cucharadas de aceite vegetal;
• sal, pimienta negra.

Picar finamente la cebolla y el repollo, rallar las zanahorias. Freír en una sartén con aceite y agua hasta que estén blandas.

Pollo al horno con verduras

El almuerzo perfecto es el pollo al horno con verduras.

Ingredientes:

• filete de pollo;
• pimientos búlgaros;
• Tomates;
• Cebolla;
• Zanahoria;
• Papa;
• dos cucharadas de aceite vegetal o crema agria baja en grasa.

Corte las verduras y la carne en trozos, póngalas en un molde, agregue mantequilla o crema agria. Cocer en el horno hasta que esté hecho, unos 30-40 minutos.

Filete de pollo en salsa de mostaza

Esta opción es adecuada no solo para la cena diaria, sino también para una fiesta festiva.

Ingredientes:

• filete de pollo - 500 gramos;
• una zanahoria y una cebolla;
• tres cucharadas de crema agria baja en grasa;
• dos cucharadas;
• dos cucharaditas de harina;
• un vaso de agua hirviendo;
• un poco de aceite vegetal.

Marinar la carne por adelantado en crema agria y mostaza y dejar reposar durante una hora y media. Freír las zanahorias y las cebollas en una sartén, agregar la carne y el agua hirviendo. Deja cocer a fuego lento hasta que esté hecho.

calabacín cazuela

Una opción interesante para comer o cenar es una cazuela con calabacín.

Ingredientes:

• Calabacín;
• una bombilla;
• un pimentón;
• Tomate;
• dos o tres huevos;
• 200 mililitros de kéfir o crema agria baja en grasa;
• un poco de queso bajo en grasa;
• Sal, pimienta, hierbas al gusto.

Cortar las verduras en tiras finas. Coloque en capas y unte con crema agria o kéfir. Cocine en el horno durante 40-50 minutos. Espolvorea con queso y hierbas antes de servir.

Pilaf dietético con pollo

Por lo general, el pilaf se cocina con carne de cerdo. Resulta bastante grasoso y pesado. Una alternativa saludable pero no menos sabrosa es con pollo.

Ingredientes:

• filete de pollo;
• Zanahoria;
• Cebolla;
• Arroz (pulido o integral) - un vaso;
• agua - dos vasos;
• dos cucharadas de aceite vegetal.

Cortar la pechuga de pollo en cubos, freír con cebollas y zanahorias a fuego lento. Vierta un vaso de arroz, vierta agua y cocine hasta que esté tierno.

La nutrición adecuada es una dieta sabrosa, saludable y variada que brinda no solo una figura hermosa, sino también buena salud y buena salud.